集中力を効果的に高めるトレーニング方法とは?

集中力は勉強にも仕事にも欠かせないものですよね。

集中できるか否かで作業量も内容も後々大きく変わってくるため、学生、社会人関係なしに集中力を鍛えたいと考えている人は多い事でしょう。

とは言ったものの、そう簡単に集中力が上がらないのも事実。いろんな方法を試してみてもなかなか効果がないとなるとつい「自分には集中力はない」と思ってしまいますよね。

そこで今回は、集中力を効果的に高める方法をいくつか紹介していきます。

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効果的に集中力を高めるトレーニング法

集中力を高めるようにするには、継続する事が前提になります。

継続することができなければ集中力はついてこないと考えてもいいです。それほど、続けることが大事と言えます。

ですが、集中力をより高めるには継続はもちろんですが、工夫も必要になってきます。

そこでここでは効果的に集中力を持続させ、高める方法やトレーニングをいくつか紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

先ずは集中できる環境づくりから

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集中力を高めるには先ず、適切な環境を作る事が大事です。

勉強するときに机に漫画やゲームがあっては集中しようと思ってもなかなかできないですよね。

それと同じく、集中する環境を作る時にはなるべく身の回りの物をシンプルにするといいでしょう。

例えば、勉強や仕事をするときに最初からたくさんの参考書、資料を並べて全部やり遂げてから片付けようと考えるのではなく、1つ終わったらその都度片付けて、次の参考書、資料を用意するほうがモチベーションも高まりやすく、達成感も生まれやすいです。

なので、集中できる環境を作る時はなるべく関係のないものや使わないものは近くに置かず、1つずつやり遂げる感覚でその都度、資料を用意するほうが集中力も高まります。

時間を区切って集中する

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勉強や仕事問わず、何か成し遂げたい物事がある時はどうしても休むことなく、時間をかけてしまうかもしれません。

ですが、集中力を持続しようと思ったら逆効果です。というのも、人間の集中力には限界があるため、常に集中力を高めてキープする事は不可能に近いです。

もしかすると、皆さんの周りに勉強や仕事をバリバリこなしている人がいるかもしれませんが、そういった人でも必ず限界が来ると集中力はなくなります。

では、勉強量が多い人や仕事を早く終わらせる人は具体的にどういった工夫をして集中力をキープしているのかというと、時間の区切り方が上手いからなのです。別の言い方をすると「休み上手」とも言えますね。

つまり、時間の管理を徹底しており、集中できる時間と休む時間をうまく使い分けているから、勉強や仕事の効率が早くなるのです。

なので、集中力を持続させようと思うのであれば、先ず自身が集中できる限界時間を知っておく必要があります。

集中力の限界時間を把握するのであればストップウォッチを使って、実際に計ってみる事をおすすめします。

ストップウォッチで時間を計測することで、どのくらいの時間なら集中できるのかが目で見て分かるため、先ずは自身の集中できる時間を把握するためにも時間を計ってみるといいでしょう。

集中力が持続できる限界時間が把握できれば、その時間であれば集中できるという事なので、勉強や仕事に取り組むときはその時間内は集中するように心がけてみましょう。

短い時間で集中する

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集中力を長い時間持続させるには、仕事や勉強に慣れさせる事も必要です。

先ほど紹介した「時間を区切る」事を実践しても、やはり毎日継続しなければ集中力もなかなかついてくるようになりません。

たとえ、1日1時間は集中できると思っていてもそれが毎日継続して持続できなければ、あまり意味がないのです。

なので、もし1時間でも苦痛に感じてしまうのであれば、時間を短く設定し1日10分でも15分でもいいので毎日継続する癖はつけるようにしましょう。

「集中力がないから今日はやらない」と考えるのではなく、「とりあえず10分でもいいからやってみるか」と考える方が、モチベーションが下がらず継続しやすいのです。

睡眠はしっかりとる

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睡眠と集中力は、切っても切れない関係にあります。

どういうことかというと、睡眠時間が短いほど人間の脳の働きは鈍くなってしまいます。

特に、徹夜をしてしまうと集中力だけでなく、判断力・理解力も低下させてしまう恐れがあります。

突然ですが皆さんは、学生時代に一夜漬けでテスト勉強をしたことがあるでしょうか?

一夜漬けで勉強したことがある方ならお分かりかと思うのですが、

一夜漬け勉強法は、学習時間は長いのにあまり頭の中に学習した内容が入ってこないかと思います。

むしろ、朝になるころには勉強した内容もすっかり忘れてしまってる結果もありますよね?

このように、睡眠時間が短いほど頭の回転は鈍くなってしまうのです。

集中力と睡眠の関係は医学的にもきちんと立証されているため、集中力を伸ばそうと思うのであれば睡眠はしっかりとる事が必要です。

集中力が高まっている状態というのは、いわば「脳が活性化」されている状態です。脳を活性化させるには体を休める事と同じく、頭もしっかり休める必要があります。

なので、もし集中力がすぐ切れてまったり、イライラしてしまうのであれば睡眠不足が関係している可能性があります。

ですので、どんなに忙しくても睡眠時間は最低6時間程度確保するようにしましょう。

集中力は毎日、規則正しい生活習慣ができていれば自ずと持続できるようになりますので、そのためにも睡眠時間はきちんと確保していきましょう。

気分転換にストレッチ

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集中力がきれたときの対処法として効果があるのがストレッチです。

勉強や仕事を続けるとなると、どうしても長時間イスに座った状態が長くなります。

ですが、長時間同じ体勢でいると血行が悪くなってしまうため、これもまた脳にとってはよくありません。

ですので、集中力がきれたときや作業に区切りができた時は、なるべくイスから立ち上がりストレッチをするといいでしょう。

集中力を持続させるには休憩は必要不可欠です。休憩がてらトイレにいくのもいいですし、少し外に出て散歩してみるのも効果的です。

集中力にはどうしても限界がありますので、もし作業の途中で集中力がきれたとしても一度手をとめて、気分転換をするようにしましょう。

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1つの事に集中する

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勉強、仕事となると、どうしてもやらなければならない作業量が出てきます。

受験生であれば膨大な量の勉強をする事になりますし、仕事であれば納期までに何とか終わらせようと必死になるかもしれません。

そういった時ほど焦りが出ていろいろと手を付けてしまうかもしれませんが、集中力を持続させる観点から見るといろいろと手を付ける事はあまりよろしくありません。

というのも、集中とは言葉の通り「1つの事に集中する」事が原則ですので、あれこれ手を付けている状態は集中できていない事を意味しているのです。

また、人間の脳は1つしかありません。どんなに手を付けたところでどれも中途半端な結果に終わってしまうのは目に見えています。

そのため、集中力を持続させるのであれば先ず最優先にやる事を1つ決め、それを終わらせるようにしましょう。

どんなに作業量が多いものであっても着実に一つずつ終わらせる方が結果として早く終わらせることができるため、集中するときはやるべきことを1つに絞り手を付けるようにしましょう。

集中力が切れたら別の事をしてみる

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前に書いた内容と話が繋がりますが、1つの事に集中したとしても途中で集中力がきれてしまう事はしばしばあります。

どんなに膨大な作業量の中から1つを絞り出して手を付けたとしても、その1つの内容が多かったら、終わらせるのにも時間がかかってしまい、モチベーションも下がってきてしまいます。

そういった時は、とりあえず別の事をしてみる事をおすすめします。勉強であれば違う科目に手を付けてみるといった感じですね。

実は、これもまた気分転換の方法なのです。別の分野に手を付けると脳が切り替わり、新しい内容に集中しようと働くようになります。
また結果として1つずつやり遂げるのと作業量も変わらないため、集中力を持続させるには効果的な方法です。

これをうまく活用できれば、たとえ膨大な量であったとしても、効率よく集中できるため、いろんな分野で活かせます。

なので、集中力がきれた時は別の事をして気分転換をしてみることをおすすめします。

 自身の集中力の持続時間を知る

人が物事に没頭している時というのは、長い時間作業しているにもかかわらず、体感では短い時間に感じます。

しかし、医学的には人の集中力の持続時間は、平均で50分ほどと言われています。

大体の学校の授業時間やテレビ番組では、大体が50分から1時間で設定されているかと思います。

なので、人の集中力には限界がある事をまずは知っておくと良いでしょう。

そのうえで、集中力の持続を考えたときにどうやって持続させていくのかというと、

まずは、「自身の集中力持続時間を知る」ことから始めましょう。

先ほど紹介した50分の集中力持続時間は、あくまで平均的なものです。

何もこの平均時間に合わせる必要はなく、自分が全力で集中できる時間を見つけ、

その集中力が限界となる時間内は全力で取り組むようにしましょう。

そのためには、実際にストップウォッチを使い、集中力が切れた段階でその時間を止めます。

それがあなたの集中力の持続時間です。

後は、その決めた時間を元に作業を行えば、集中力は続くことができるでしょう。

 休憩はこまめに取る

休憩はこまめに取ることが重要です。

先ほど紹介した通り、人には集中力の持続時間が決まっています。

これは、気合いとかで伸ばせるものではありませんので、集中力が切れたら素直に休憩を取るようにしましょう。

逆に休憩を取ることによって、集中力を高めることができます。

休憩はいわば気分転換。

気分転換に外に出て散歩してみたり、ちょっと好きなことをするだけでも気持ちがリフレッシュできますよね?

そんなリフレッシュした気分で仕事や勉強に取り組んでみると、案外その作業が苦では感じなくなるかと思います。

そして、また集中力がなくなってきたら休憩と、、、繰り返していくことにより、

結果的に作業が前進していることになるでしょう。

日々の食事に気をつける

集中力が続かない原因として考えられる一つに「脳の栄養不足」があります。

脳は主に「ブドウ糖」がエネルギーの源だそうで、

そのエネルギーが切れてしまうと、もちろん集中力もなくなってきます。

では、どうやって脳にエネルギーをためていくのかというと、

ご飯やパン、麺類、お芋などのデンプン質や糖分の補給をするようにしましょう。

その他にも集中力が高まる食材として、大豆食品があります。

大豆食品には、集中力を高める「レシチン」が多く含まれており、

脳に効くことから「ブレイン・フード」とも呼ばれています。

他にも記憶力を高める作用もあるため、脳にエネルギーを送るのには効果的な食材ですね!!

大豆食品なので、もちろん豆腐や納豆、煮物、おからでも大丈夫です。

もし、効果的に集中力を上げたいとおもう方がいましたら、夕食の一品に大豆食品のものを取り入れてみると良いでしょう。

時間管理をしっかりする

最後に私も実践している効果的な集中力の持続法を紹介していきます。

それは、「時間管理」です。

時間管理とは、要するに「一日のスケジュール管理」のことで、何か作業を始める前にあらかじめ作業時間を決めておくようにします。

例えば、

「今日は1日8時間を目安に勉強していくぞ!!」

と曖昧な時間設定にするのではなく、より具体的に1日の作業内容、時間を決めておきます。

「今日は午前中は9時から10時までは~をしよう」

といった感じです。

こうすることによって、1日に自分がするべきことが明確になり、さらには「決めた時間だけ集中すれば大丈夫」という安心感が生まれます。

そしてこの1日の時間管理を考えていく際に、大事なことが一つあります。

それは、時間設定を長くしないことです。

どうしても目標を立てるときというのは、大きく設定してしまいがちになります。

しかし、先ほど紹介した人の集中力の持続時間の通り、大体50分くらいまでとなっています。

なので、作業時間を設定していく際は、1時間以内を目安にしておくと良いでしょう。

もし、予定通りに作業がいかなかった場合は、翌日の時間管理を修正しておきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

集中力を持続的に高めるコツや方法をいくつか紹介していきましたが、多くの人は集中力を持続させようと思った時どうしても時間を長くとる事を考えてしまいがちになります。

ですが、効率の観点から言うと、長く時間を取ればいいというものではありません。どんなに長く時間を確保してもその間集中力が持続できなければ意味がないのです。

ただ、集中力を付ける方法をいくつか調べて知識がついても、行動が伴っていなければこれもまた意味がありません。

集中力を高めるには日々、集中するための訓練が必要になります。

はじめは10分集中するのにも苦労するかもしれませんが、人間慣れてしまえばどんな事も苦痛ではなくなります。勉強や仕事も慣れてしまえば楽しく感じるようになってきます。

なので、はじめは苦労するかもしれませんが、慣れてくるまで実践し、集中力を高める努力を継続するようにしましょう。

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